Proste ćwiczenia na pośladki

Jędrne pośladki - każda chce je mieć! Nie trzeba chyba mówić, że ćwiczenia w tej kwestii będą niezastąpione. Pozwolą osiągnąć wymarzoną, kształtną i zaokrągloną pupę. Potrzeba będzie trochę motywacji, systematyczność oraz pozytywne nastawienie. Efekty można uzyskać nawet po tygodniu! Ja już zaczęłam i zachęcam Was wszystkie.

Poniżej znajdziecie ćwiczenia, które uznałam za odpowiednie i łatwe do wykonania. Myślę też o urozmaiceniu zestawu w jakieś ćwiczenia rozciągające oraz na brzuszek :)

1. Wykopnięcia (butt kick)
Należy uklęknąć na kolanach, podeprzeć się dłońmi i wyprostować plecy. Głowa powinna być w jednej linii z kręgosłupem. Nogę wynosimy ugiętą, tak, jakbyśmy chciały dotknąć stopą sufitu. Ćwiczenie to wzmacnia także plecy. 
Plan: 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę


2. Przysiady
Stajemy w lekkim rozkroku, stopy na szerokości bioder i uginamy kolana. Tu zaznaczę, że nie opadamy na nogach zbyt nisko! Kolana mają być zgięte nad stopami, a pupa ma iść do tyłu. Możemy ćwiczyć z rękoma za głową, wyciągniętymi przed siebie, z piłką, czy też z ciężarkami.
Plan: 3 serie po 15 powtórzeń


3. Unoszenie bioder
Kładziemy się na podłodze, tak aby plecy dokładnie dolegały do podłoża, ręce wzdłuż ciała i uginamy kolana. Patrzymy do góry, spinamy pośladki. Biodra unosimy i wypychamy do góry. Ciało utrzymujemy przez chwilę w górze. Równocześnie z unoszeniem bioder, podnosimy wyprostowaną nogę.
Plan: 3 serie 10 powtórzeń na każdą nogę


4. Unoszenie nogi
Ćwiczenie to także wykonujemy w pozycji leżącej, jednak tym razem na boku. Jeśli leżymy na lewym boku to lewa noga jest lekko ugięta, a prawa wyprostowana. Jedną ręką (tu prawą) podpieramy się przed tułowiem, ręka lewa ma być prosta,  uniesiona w przedłużeniu tułowia. Górną nogę podnosimy i opuszczamy, ale nie kładziemy. 
Plan: 3 serie 15 powtórzeń na jedną i drugą stronę


5. "Lunge" do przodu
Jest to ćwiczenie podobne do tradycyjnych przysiadów. Stajemy prosto z dłońmi na biodrach i stopami na szerokości bioder. Podczas ćwiczenia trzeba pamiętać o prostych plecach. Wykonujemy wykrok (90 stopni) jedną nogą i robimy na niej przysiad, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Plan: 3 serie po 15 powtórzeń na stronę

12 komentarzy:

  1. 1, 2, 4 znam i lubię ;) resztę wypróbuję ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja mam takie rewelacja ćwiczenia właśnie na pupę. Ćwiczyłam je zawsze przez jakiś tydzień. Przerywałam je, gdy widziałam już efekty, tj. dupka uniesiona, twardsza :) Już tych efektów właśnie nie widzę i planuję zacząć ponownie tygodniową serię :)

    OdpowiedzUsuń
  3. z chęcią wypróbuję;) miłego weekendu!

    OdpowiedzUsuń
  4. Myślę,że jesień to idealna pora na tego typu ćwiczenia-małymi kroczkami zmierzamy do kolejnego lata coraz piękniejsze,bez żadnego pośpiechu i dylematów pt:jak w 2 tygodnie pozbyć się cellulitu?;-) Tylko JAK znaleźć motywację?:>

    OdpowiedzUsuń
  5. tez wyprobuje:))))))))) - pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Koniecznie musze spróbować..;))

    OdpowiedzUsuń
  7. szkoda że ze mnie taki leniuch :)

    OdpowiedzUsuń
  8. gdyby to wszystko było takie łatwe :) każda z nas marzy o idealnie jędrnym ciele, a pośladki i uda to chyba moja nwjwiększa zmora :) Może masz ochotę obserwować?

    OdpowiedzUsuń